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Come resistere alla voglia di dolce o “comfort food”?

Ti ritrovi spesso a mangiare dolci e snack per alleviare lo stress e la pressione quotidiana per poi, dopo l’episodio, sentirti colpevole e insoddisfatta della tua incapacità di resistere alle tentazioni?

Come resistere alla voglia di dolce o “comfort food” quando il tuo unico desiderio è quello di addolcire la tua giornata?

Quella voglia particolare o la “fame del cuore”, come viene chiamato in mindful eating, nasce dal tuo istinto che come se volesse farti un regalo compensando stress, noia, preoccupazioni… 

La “fame del cuore” è strettamente legata alle emozioni. È quella che ci fa mangiare per riempire una sensazione di vuoto che non è dello stomaco, ma è del cuore. È quando da “arrabbiata” o “triste” usi il cibo per risolvere quello stato emotivo fastidioso.

Infatti, si definisce “comfort food” qualunque pietanza o bevanda a cui si ricorre per ottenere sollievo immediato, sicurezza o ricompensa a vario titolo.

Ognuno di noi ha i suoi comfort food, che in genere sono legati a dei ricordi infantili.

Per capire bene come resistere alla voglia di dolce o “comfort food” bisogna prima di tutto scoprire da dove vengono quelle voglie, da dove arriva quel ardente desiderio.

Se per noi è difficile resistere di fronte a un determinato alimento è anche per via di come il nostro cervello è predisposto.

Quindi prendi il tuo camice da scienziata e tuffiamoci in una lezione di neurobiologia del desiderio, spiegata in modo semplice, per poi scoprire ben 3 pratiche da poter mettere in atto quando la tua fame emotiva ti sorprende.

Per capire da dove vengono le voglie, prima di tutto cerchiamo di capire cosa sono

Quindi cominciamo a darle una definizione. 

Una voglia di cibo è uno stato di elevata motivazione alimentare diretta verso un cibo specifico. Non è la stessa cosa della fame, che è una motivazione non specifica per il cibo contenente calorie in generale. Per portarti un esempio: quando hai fame davvero, sceglieresti qualsiasi cibo, quindi ti andrebbe bene anche una mela… Se invece desideri proprio quel pasticcino, e null’altro può soddisfare il vuoto che senti dentro, allora si tratta di desiderio.

Il desiderio e la fame sono motivazioni distinte che emergono da diversi circuiti cerebrali in risposta a segnali specifici.

L'origine delle voglie

Un desiderio può sorgere apparentemente dal nulla: un bisogno travolgente di gelato o di patatine. 

Le voglie sono segnali che i nostri corpi ci inviano, e spesso c’è un messaggio dietro di loro. 

Osservando il messaggio, puoi creare consapevolezza su ciò che potrebbe mancare nella tua dieta o anche nella tua vita. Ad esempio, l’alimentazione emotiva spesso deriva da una mancanza di nutrimento in altri ambiti della nostra vita: nel lavoro, nelle relazioni, nella spiritualità e quindi ti porta a prendere il cibo per riempire un vuoto.

Quindi da dove arriva quella motivazione alimentare specifica per una pietanza?

La scienza dietro il nostro desiderio di cibo è un mix complesso di segnali nel cervello, comportamenti che diventano abitudini nel tempo e la facilità di accesso al cibo. Gli studi su animali e persone hanno mostrato che alcuni cibi influenzano le regioni del cervello legate alla ricompensa, guidando le nostre scelte alimentari e i nostri comportamenti. Quando consumiamo certi cibi, i neuroni in queste aree diventano particolarmente attivi, creando sensazioni di piacere così intense che vogliamo continuare a cercare quegli alimenti regolarmente.

Il nostro cervello non è fatto per reagire a ogni tipo di cibo, ma per essere spinto da caratteristiche specifiche di esso. Maggiore è la concentrazione di queste proprietà, maggiore è la nostra motivazione. In passato, questo istinto ha guidato i nostri antenati verso cibi che li mantenevano vivi e fertili in un ambiente difficile. Ma ora, nel mondo moderno, le cose sono cambiate. Abbiamo ancora quegli istinti, ma il cibo che ci fa venire voglia è ovunque e facile da ottenere, molto più di quanto fosse per i nostri antenati.

…e non è tutto.

Hai mai notato come la nostra mente emotiva riesca ad avere la meglio sulla mente razionale, specialmente quando le nostre scelte coinvolgono un futuro non troppo vicino?

In questo caso spesso (e non solo in campo alimentare) facciamo delle scelte sbagliate. 

Sì, perché una delle caratteristiche del desiderio è che vogliamo sentirci bene subito all’istante. Il nostro desiderio ardente non è per qualcosa che si ottiene con il tempo (settimane, mesi, anni) come un corpo tonico, un rapporto stabile, la sicurezza di sé, una promozione…etc. Vogliamo sentirci appagate subito.

Non ci preoccupiamo di cosa accadrà, o meglio, ce ne preoccuperemo “giusto un attimo dopo”, di come saremo tra dieci anni e addentiamo quel pasticcino, facciamo quella spesa inutile, accendiamo quella sigaretta. 

In situazioni come lo mangio/non lo mangio-lo compro/non lo compro etc., si crea

un conflitto tra il nostro cervello consapevole e razionale e il nostro cervello intuitivo e inconscio.

Quest’ultimo non possiede il concetto di futuro e ci spinge verso la soddisfazione dei nostri desideri nell’immediato. Vuole tutto e subito.

Le voglie, la ricerca del piacere immediato esiste da quando l’uomo vive sulla terra. Siamo programmati per cercare il piacere.

Da neonati e nella prima infanzia, agiamo secondo il cosiddetto principio di piacere: quello che spinge a pretendere una soddisfazione immediata dei propri desideri, senza alcuna fatica.

Il bambino piccolo che avverte un bisogno (mangiare, dormire, essere coccolato, etc.), piange, strilla, si agita se non viene istantaneamente accontentato. La sua mente non è ancora in grado di concepire l’attesa per vedere il bisogno soddisfatto.

Come resistere alle voglie

Crescendo però dovremmo imparare che gli obiettivi desiderati non vengono raggiunti in modo magico o casuale, ma che bisogna faticare ed impegnarsi per raggiungerli.

Il principio del piacere, che come detto spinge a pretendere una soddisfazione immediata dei propri desideri, dovrebbe lasciare il passo al principio di realtà, che insegna appunto a differire la gratificazione, ad attendere il momento e a costruire le condizioni perché il bisogno trovi una risposta.

Ottenere questa consapevolezza non è facile. Molte volte non accade, e continuiamo a vivere pensando che tutto debba succedere immediatamente, senza sforzo. 

La nostra società non supporta molto lo sviluppo della resilienza e la capacità di aspettare per ottenere qualcosa di gratificante.

Oggi viviamo in una società “on demand” che vede le proprie richieste soddisfatte in pochi click. Vuoi una pizza o il sushi? Ci pensano i servizi di food delivery. Vuoi vedere un film o rivedere una puntata di una serie? C’è Netflix, Amazon Prime e tanti altri servizi di video on demand.

Ogni desiderio, ogni aspettativa può essere soddisfatta immediatamente e questo ci piace, crea però dipendenza. Carichiamo una foto e controlliamo ogni minuto i like e i commenti. Apriamo in continuazione i social per controllare le notifiche. Siamo in costante ricerca di una gratitudine immediata.

Io appartengo alla generazione che ha sperimentato le situazioni in cui si era costretti ad attendere per vedere un proprio bisogno o desiderio realizzarsi.

Per esempio si dovevano attendere giorni o settimane per poter vedere le foto che si erano scattate, perché il rullino doveva essere sviluppato e le foto stampate.

Per poter avere notizie da amici o parenti lontani si aspettava la lettera o la cartolina scritta a mano e spedita via posta.

Per ascoltare la propria canzone preferita bisognava aspettare che la passassero in radio.

Spesso per togliersi un dubbio o trovare una risposta, si doveva andare in biblioteca per fare delle ricerche.

Certi prodotti o certi cibi non erano reperibili nell’immediato…e così via.

Una delle ricerche più famose, in merito alla gratificazione differita, è quella di Walter Mischel: psicologo all’Università di Stanford, nel 1972 condusse un piccolo e semplice esperimento su un gruppo di bambini.

Il test del marshmallow, o test della gratificazione differita, che valutava la capacità di resistere a una tentazione per riceverne una più grande in un secondo momento.

Ogni bambino doveva resistere per 15 minuti con la caramella davanti per poterne avere poi una seconda. Ciò che si evidenziò è che il risultato del test era in grado di predire il comportamento futuro dei bambini in termini di successo in vari ambiti di vita.

Solo un terzo dei bimbi resistette alla tentazione di mangiare subito la caramella ed ebbe in premio un secondo dolcetto.

Un ulteriore test di controllo venne fatto quando i ragazzi avevano raggiunto i 25-30 anni.

Coloro che avevano aspettato di più la gratificazione nel test avevano conseguito i traguardi accademici più alti, erano stati capaci di realizzare obiettivi a lungo termine, facevano un uso minore di droghe e avevano un indice di massa corporea più basso.

La caratteristica più importante rilevata nel campione in questione era la resilienza: avevano cioè una maggiore capacità di far fronte ad eventi negativi e di adattamento; avevano inoltre delle relazioni positive e soddisfacenti.

Quella della gratificazione differita è un’abilità poco conosciuta, molto sottovalutata, che merita invece una grande attenzione.

Oggi viviamo nella società del benessere, dove tutto è a portata di mano e i bisogni vengono soddisfatti istantaneamente.

Non solo, è cambiata la soglia della fatica e del disagio che siamo disposti a sopportare. Oggi rispetto al passato ci aspettiamo di fare meno sforzo per raggiungere lo stesso obiettivo.

Non sto dicendo di rinunciare a cose piacevoli, ma possiamo, per esempio, evitare di controllare ogni notifica sul telefono o aprire il frigo ogni volta che abbiamo voglia di uno snack. Se il bisogno o il desiderio non richiede una risposta immediata, cerchiamo di aspettare un po’ prima di agire.

Come resistere allora alla voglia di dolce o comfort-food? Ecco tre pratiche alla portata di tutte:

1. ) Mini-meditazione per controllare un desiderio irrefrenabile.

Da praticare tutte le volte che senti il bisogno impellente di mangiare qualcosa che non dovresti. Puoi usare questa mini-meditazione ogni volta che ti viene l’impulso di cedere.

Chiudi gli occhi e senti dentro di te l’impulso di mangiare ciò che non dovresti.

Senti il desiderio crescere nel tuo corpo, immaginando che sia un’onda nell’oceano.

Utilizza il tuo respiro come una tavola da surf, che ti permetterà di cavalcare l’onda del desiderio mentre cresce.

Nota mentre cresce, e usa il tuo respiro per cavalcare l’onda in completa sicurezza. Finché starai con il respiro, nessuna onda potrà travolgerti.

Cavalca le onde una dopo l’altra, con il tuo respiro, lasciando che crescano quanto vogliono. Tu continua a cavalcarle, finché non si esauriranno.

2. ) L’esercizio di Pensiero episodico futuro 

La lotta tra cervello inconscio e razionale è dura. Siamo portati a cercare l’effetto positivo immediato, così si faceva nell’antichità quando si viveva alla giornata: allora i pericoli erano tanti e non si sapeva se si sarebbe arrivati al giorno successivo.

“Meglio un uovo oggi che una gallina domani” recita un proverbio italiano che sembra esprimere sfiducia nel realizzare maggiori vantaggi in avvenire, per cui è più conveniente contentarsi del poco certo dell’oggi.

Questo retaggio è rimasto e ancora oggi il cervello vuole mangiare cose buone ora; non ha il concetto del futuro, ma possiamo aiutarlo a crearlo.

Lo scienziato Leonard Epstein ha sperimentato un esercizio interessante: si chiama pensiero episodico futuro e ha sortito ottimi risultati riducendo di un terzo il consumo di junk food da parte di donne sovrappeso. 

Funziona così: se stai per addentare un pasticcino fermati un secondo e pensa a qualcosa di bello che accadrà più avanti, una vacanza ad esempio. Pensa alla scena e immagina di goderne. Questo aiuta il cervello a dare maggior peso al futuro: anche se ne ho voglia ora non lo mangio in previsione della prova costume.

3. ) Supera le tue voglie con Aroma Freedom

In questo 3. punto vorrei invitarti ad imparare o a poter praticare una tecnica di aromaterapia emozionale e a farti scoprire come puoi controllare le tue voglie, e non lasciare che siano loro a controllare te. 

Comprendere le voglie, come abbiamo fatto in questo episodio/approfondimento, ci consente di gestirle in modo più efficace. Oltre a questi due esercizi, visto che le voglie sono guidate da segnali sensoriali legati al cibo come la vista e l’odore di cibi allettanti, un altro modo abbastanza semplice per sconfiggerli è evitare di esporsi a tali segnali. Se nel tuo ambiente personale non sono disponibili cibi allettanti e malsani, non solo saranno più difficili da mangiare, ma avrai anche meno probabilità di desiderarli.

Ecco perché io evito le corsie dei dolci al supermercato… 😀

Ma c’è qualcosa di meglio che tenere a bada le abitudini e l’ambiente esterno?

Se la fame del cuore è strettamente legata alle emozioni non sarebbe favoloso eliminare proprio l’origine del problema, cioè lo stato emotivo in cui ti ritrovi, eliminando così la tentazione alla radice?

Non sarebbe più bello poter dire: 

“Anche alla vista dei pasticcini riesco a resistergli quando non è opportuno mangiarli.”

“Sono felice anche se non mangio cioccolatini” senza avere una vocina in testa che ti dice che per Te questo non sarebbe possibile?

Tutti i cambiamenti che cerchi di apportare nella tua vita, per eliminare lo stress e l’insicurezza, quel senso di vuoto ed insoddisfazione che cerchi di contrastare con il cibo, non funzioneranno finché non tratti la causa. Il tuo stato d’animo. Finché non lo cambi, userai il cibo per risolvere quello stato emotivo fastidioso.

Rimani bloccata in comportamenti di dipendenza e abitudini dannose che erodono lentamente la tua vitalità e il tuo benessere.

Ecco, grazie alla tecnica Aroma Freedom possiamo fare questo (e altro).

Hai mai desiderato a ritrovare il tuo peso forma, a lasciar andare quelle voglie di dolci, ad iniziare un allenamento fisico, smettere di fumare o semplicemente vivere in equilibrio le tue giornate, ma poi per qualche motivo hai scelto di rinunciare? Quante volte hai procrastinato l’inizio della dieta o il tuo allenamento? …convincendoti che non hai abbastanza forza di volontà, danneggiando ulteriormente la tua autostima.

Benessere olistico con Aroma Freedom Tecnica
Aroma Freedom per il benessere

Ma perché non riesci a raggiungere questi obiettivi? Perché non fai quello che sai di doverlo fare per ottenere qualcosa che desideri? 

Ti svelo un segreto… Non sei sola! La maggior parte di noi ha creato dei blocchi emotivi o mentali durante la nostra vita.

Vediamo se ne hai anche Tu! Ripeti ad alta voce quello che ti piacerebbe ottenere:

“Oggi lascio andare le abitudini che non mi servono più.”

“Non ho bisogno di fumare per sentirmi tranquilla.”

“Affronto qualsiasi situazione o sfida durante la mia giornata senza perdere le staffe.”

“Posso indossare quel tubino rosso senza problemi, perché sono nella mia forma migliore da sempre.”

“L’allenamento costante non è un problema per me, anzi non vedo l’ora di mettermi sul tappetino”

“Trovo il tempo ogni giorno/settimana per me stessa, per meditare, per allenarmi ed alimentarmi bene nonostante i miei impegni.”

“Affronto ogni compito (anche quelli noiosi…) con entusiasmo, senza procrastinare e senza perdere tempo inutile sui social”

Hai avuto qualche resistenza per ritenere vera la frase scelta e pronunciata?

Capita abbastanza spesso che quando le persone fissano degli obiettivi, se pronunciati in forma di affermazione, di solito ricevono una raffica di pensieri negativi che dicono loro perché non possono raggiungerli.

Queste convinzioni limitanti, chiamate anche blocchi mentali, sono espresse in “sì, ma…”  per raccontarti perché non potresti farcela.

…e finché non riuscirai a rimuovere quella vocina in testa che ti dice che non puoi farlo, troverai solo ostacoli sulla tua strada ovvero l’autosabotaggio.

Ora immagina di non dover più lottare con quella voce negativa, con quelle credenze limitanti che nonostante il tuo desiderio ardente, non ti fanno agire verso quell’obiettivo!

La grande notizia è che sono disponibili due opportunità ( che in realtà sono 3 ) per imparare e mettere in atto la tecnica Aroma Freedom per il benessere.

Clicca sulle immagini per scoprirle!

Nel momento della scrittura di questo approfondimento sto ultimando un mini corso, intitolato “Supera le tue voglie con Aroma Freedom” per un apprendimento autonomo, che sarà disponibile dai primi di gennaio 2024 ed è già disponibile invece la consulenza individuale, ovvero SOS Benessere.

Puoi scegliere tra la consulenza individuale con me di circa un’ora, il mini corso, oppure una possibilità di acquistare 3 consulenze, che potrai scegliere quando utilizzare e se usarlo per te oppure ad un tuo famigliare o amico, e ti regalo anche l’accesso al mini corso. 

Che ne dici? Ci vediamo in consulenza o nel mini corso? Oppure vuoi provare le altre tecniche descritte in questo approfondimento?

Fammi sapere nei commenti se ti va!

Beata 💜

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